مقالات

الرئيسية>>

الأخطاء التي (على ما يبدو) ترتكبونها قبل وبعد التمرين

قبل التمرين:

تأتون للتمرين وبطنكم ممتلئة.

صحيح انه من المفضّل الأكل قبل التمرين. عمليًّا قبل التمرين بـ 3 ساعات يُستحسن أن تتناولوا وجبة كاملة تحتوي على النشويّات, الپروتينات والدهون, وقبل حوالي 15- 90 دقيقة من التمرين يفضّل تناول وجبة صغيرة من النشويّات لتمكين الجسم من أداء وظيفته. الخطأ هو الوصول إلى التمرين وبطنكم ممتلئة. فالوجبة الكبيرة التي لم يتم هضمها كما يجب تؤدي بالجسم إلى تحويل طاقته للوجبة من أجل تفكيكها وتجعل الدم يتدفّق إلى جهاز الهضم بدلًا من جهاز العضلات . وفّروا على أنفسكم الإحساس غير المريح ولا تأتوا إلى التمرين وبطنكم ممتلئة

تأتون إلى التمرين وأنتم متعبون

القدوم إلى التمرين بعد ليلة لم تناموا فيها أو بعد يوم عمل مُرهق، هو خطأ... في هذه الحالة يكون التمرين أقل فعّالية، وقد يُسبّب لكم الإصابات. هل تشعرون بأن جسمكم مُرهق؟ يبدو أنه يبعث لكم إشارات مفادها ان الوقت قد حان للراحة. حسنًا تفعلوا إن تؤجّلوا التمرين.

لا تأخذون الوقت الكافي للتسخين

صحيح أنكم قد دخلتم الجوّ ووصلتم إلى غرفة اللياقة البدنيّة مسلّحين بالطاقة، وكل ما تريدونه هو أن تثبتوا قدراتكم ولياقتكم في مجال رفع الأثقال، ولكن لحظة! خذوا 10 دقائق لكي تهيّئوا جسمكم للتمرين، فهو بحاجة إليها. فكّروا بجسمكم وكأنه آلة يجب تحضيرها وتهيئتها قبل أن تبدأ بالعمل... التّسخين "يُزيّت" عضلات الجسم، يوسّع مدى حركتكم ويوفّر على الجسم تلك "الصدمة" (شوك) التي قد تُسبّب الإصابات.

تقومون بحركات تمدّد ثابتة

لحظة! قدماكم لا يجب أن تصل إلى هذه الزوايا الآن! لم تبدأوا بالتمرين بعد وأبعاد حركتكم محدودة. هل اعتقدتم بأن حركات التمدّد الثابتة تساعدكم في التمرين؟ أنتم مخطئون. عضلاتكم ليست جاهزة لهذا، وحركات التمدّد الطويلة قد تؤدي للإصابات أو قد تسبّب شدّ العضلة. إصعدوا على جهاز المشي واركضوا لـ 10 دقائق. أمّا حركات التمدّد فقوموا بها لاحقًا، بعد التمرين.

أنتم لا تستهلكون كميّة كافية من السوائل

غتيّ عن القول بأنّكم تفقدون سوائل خلال اليوم، علمًا أن الكميّة تتزايد بشكل كبير خلال التمرين. فقدان السوائل يُسبّب الإرهاق وقد يؤدّي إلى الجفاف. قنينة الماء هي أفضل صديق لكم، وهكذا يجب أن تعتبروها. أضيفوا إلى كميّة الماء اليوميّة التي تشربونها ليترًا آخر للتمرين، وهكذا تكونون على ما يرام.

أنتم تأكلون الغذاء السريع (جانك) بعد التمرين

تبذلون جهدًا كبيرًا ولكن النتائج تتأخر؟ قد تكون المشكلة راجعة إلى ما تأكلونه بعد التمرين. لفّة الشوارما ليست وجبة مناسبة بعد التمرين، بغض النظر عن مدى نجاحه. صحيح أنّنا مع أن تُدلّلوا أنفسكم، ولكن الغذاء السريع ذا السعرات الحراريّة المنخفضة هو حقًا ليس ما يحتاجه الجسم بعد التمرين. زوّدوا جسمكم من جديد بالپروتينات والنشويات واتركوا الـ cheat meal إلى موعد لاحق.

أنتم لا تستهلكون كميّة كافية من الپروتين

الأمر المهم في التمرين هو أنه خلاله يتم تفكيك عضلاتكم . هدفكم بعد التمرين هو مساعدة الجسم على بنائها من جديد بواسطة الپروتين، الذي تتكوّن العضلة منه. الپروتين الكامل من مصدر حيواني هو الپروتين الأساسي الذي يجب تناوله بعد التمرين. هنالك عدة طرق لإعادة الپروتين إلى الجسم، ولكن ما هي الطريقة الأسهل والأبسط؟ الجواب: إشربوا مشروب يوغورت من دانونه پرو واستمتعوا باليوغورت وبكميّة كبيرة من البروتين فائق الجودة الملائم خصّيصًا للمتدرّبين.

أنتم لا تُتيحون لجسمكم أخذ قسط من الراحة

يعتقد الكثير من الرياضيين والأشخاص الذين يتدرّبون أنه كلما كان التمرين مؤلمًا وقاسيًا ، كلّما كان أفضل، ولكن جسم الإنسان "أذكى" من هذا الإعتقاد، وعمليًّا عندما يتألّم الجسم يقوم بإرسال إشارات لكم بأنه بحاجة للراحة. وزّعوا تمارينكم على مجموعة من العضلات واعطوها الوقت اللازم لكي تستعيد عافيتها وتتجدّد. الشخص الذي يُمارس التمارين البدنيّة بحاجة إلى يومين- ثلاثة من الراحة بالأسبوع، وعليه يجب أن "تصغوا" لجسمكم وتعطوه قسطُا من الراحة.