مقالات

الرئيسية>>

5 نصائح للإرتقاء بالتمرين وتحقيق أفضل النتائج

1. إذهبوا إلى النوم!

جميعنا نريد أن ننجز الكثير من المهمّات، وبدون توقف. نملأ جسمنا بكمية كبيرة من الكفايين ونملأ برنامجنا اليومي بمجموعة من النشاطات والفعّاليات، نؤمن بضرورة إنجاز أكبر عدد من المهمات، لأن ذلك أمر رائع، ونقول بسخرية إن النوم للضعفاء. من السهل جدًا الإعتقاد بأن النوم ليس أمرًا مهمًا، ولكن العكس هو الصحيح، وبالذات عندما يتعلق الأمر بالمتدرّبين الجدّيين. المقارنة المناسبة هي بالطبع مع شحن السمارتفون – الذي يتطلب مُدّة زمنية لشحن البطارية 100%. لكي نضمن قيام العضلات ببناء نفسها من جديد وقيام الجسم وأن يقوم الجسد بتجديد خلاياه، على الأشخاص الذين يتمرّنون بكثافة أن يناموا 9-8 ساعات باليوم. بعد أن تتأكّدوا من تحسّن أداءكم خلال التمرينات بعد ساعات نوم كافية، لن يجرؤ أحد على أن يقول لكم بأن النوم للضعفاء.

2. الماء لملك الرياضة!

لسنا بحاجة لتذكيركم بكمية العرق الذي يتصبّب من المتدرّبين خلال التمرينات، خاصة عندما تكون التمارين بكثافة عالية، الماء في جسمنا مسؤول عن عدة عمليات ومراحل حاسمة جدًا بالنسبة للمتدرّبين، ومنها نقل الأكسيجين لإنتاج الطاقة وتوازن درجات الحرارة. كمية الماء الموصى بها للشخص الذي لا يتمرّن هي حوالي 2 ليتر باليوم. ولكن على الإنسان الذي يمارس الرياضة بشكل ثابت أن يتناول 2.5 -3 ليتر في اليوم. صدّقوا أو لا تصدّقوا: إنخفاض السوائل في الجسم قد يؤدي إلى انخفاض مستوى الأداء والكفاءة ومن شأنه أن يسبب الجفاف.

3. اﻟﭘروتين يضيف الكثير للرياضيين

هذا بالتأكيد ليس جديدًا للرياضي الماهر. ولكن إذا كنتم غير متأكدين – عضلاتنا، وعمليًا معظم أعضاء جسمنا، مبنيّة من البروتين. عندما نمارس النشاطات البدنية تجري عملية تفكيك بروتينات العضلة – ولكن لا داعي للقلق، المقصود هو تفكيك من أجل التركيب والبناء. في نهاية التمرين البدني يجري بناء العضلة من جديد على أمل أن تقوم ببناء عضلة أكبر وأقوى. لذلك من المهم جدًا تناول البروتين قبل وبعد التمرين لتحقيق أعلى درجات من بناء العضلات واستعادة عافيتها. كيف تفعل ذلك؟ البروتينات التي في الغذاء تنقسم إلى بروتينات كاملة، مصدرها حيواني، وبروتينات كاملة مصدرها نباتي، البروتين المثالي الذي يتم امتصاصه بشكل أسرع وأفضل هو البروتين الكامل المعروف بمصل اللبن. هذا البروتين الذي يعرف بأنه "البروتين السّريع" بفضل هضمه السريع وامتصاصه بنجاح، هو ناتج عن عملية إنتاج الجبنة ويمكن تناوله بعدة طرق. دانونه پرو الجديد الذي يحتوي على حوالي 20% من مصل اللبن بشكل طبيعي من الحليب الذي به، يحتوي - ولأول مرة - أيضًا على 20 غرام بروتين في كأس واحدة، وهي كمية ملائمة خصيصا للمتدربين الجدّيين. وهذا كل ما تحتاجون إليه لاستكمال تمرينكم بأفضل طريقة.

4. التغذية هي الأساس لكل شيء!

لقد قالوا هذه الحملة في الماضي، ولكنها ستبقى صحيحة إلى الأبد – أساس وجودنا هو الأغذية التي نتناولها. إن تغذيتكم تغيّر أداءكم والنتائج التي تحقّقونها. لن نضع لكم برنامج غذاء يوميًا ومنتظمًا، ولكن نرى لزامًا علينا أن نذكّركم بأنه من المفضّل تناول وجبة كاملة ومتوازنة (ولكن ليست ثقيلة) تحتوي على نشويات، بروتينات ودهون، وذلك قبل 3 ساعات من التمرين. وقبل حوالي نحو 45 دقيقة من التمرين يُنصح بتناول غذاء يحتوي على نشويات مثل التمر، وذلك لأن مصدر الطاقة الأساسي للجسم هو النشويات – لأنها مصدر الطاقة (الوقود) أثناء التمرين وتزوّدكم بالطاقة المطلوبة.

5. إصغوا إلى جسمكم (وتعاملوا مع الأعباء كما يجب)

جسم الإنسان هو عبارة عن جهاز قادر على التأقلم. أثناء التمارين يعتاد الجسم تدريجيًا على كمية العبء التي تُمارس عليه، ولكن أخذ قسط من الراحة هو جزء لا يتجزأ من كل برنامج تمارين. سواء كنتم توزّعون التمارين الأسبوعية على مجموعة من عضلاتكم أو أنكم تحدّدون لأنفسكم فترة استراحة - أتيحوا لجسمكم الوقت المطلوب لاستعادة عافيته بعد الجهد الذي بذله. لا شك لدينا في أن جسمكم سيشكركم.